半生熟Wakeke

美国队长的美式翘臀

近期上映的《Avengers:Endgame》锋头一时五两,还登上了各大搜寻排行榜。仔细一看,有个“美式翘臀”的关键字也唤起了我的记忆。电影中Captain America超级贴身的服装彻底将他的完美屁屁展示出来,让许多人看了“垂涎欲滴”。其实想要拥有Captain America的翘臀也不是不可能的任务,马上为大家整理出这个「America’s Ass」懒人包,人人都能拥有那迷人的身姿。


Load Squat
分腿站立,上身保持平衡,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10次。由于这个动作存在一定的危险性,因此建议大家在做这个联系的时候要有朋友在身旁。

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图片来源:fitnessvigil.com

Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat又叫做保加利亚深蹲,是一个经典的锻炼臀部的动作。首先把其中一只脚放在身后的凳子上,保持平衡,接着身体下降至90度,记得屁股和腰部要时刻收紧。每侧12-15次,左右两侧都完成一次为一组,重复3-4组。

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图片来源:coachmag.co.uk

Dummbell Lunge
哑铃弓箭步除了是一个很好训练大腿的方式之外,也能够有效地训练臀大肌。首先双手握住哑铃,双脚并拢,确保身边有足够的空间伸展,挺直上身缓缓向前倾,接着再回到原点。这个动作建议做12次,左右两侧共4组。,

图片来源:mensjournal.com

Single-Leg Straight-Leg Deadlift
双手举起哑铃,双膝微屈,另一条腿缓缓向后延伸确保平衡,做一个直腿拉硬的动作,完了后慢慢的回到直立的姿势,动作就如以下的图片。左右两侧各做4组,每组10下。虽然这个动作对于初学者来说有点难度,但是掌握了技巧之后还是一个很好的锻炼方式。

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图片来源:pinterest.com

Elevated Dynamic Hip Thrust
躺在地上,双脚抬起,放在凳子上,膝盖弯成90度角。 将手掌放在地上以保持平衡。接着使劲力气将臀部提起,这个时候屁股和腰部一定要确保用力,最后臀部回到地面。这个动作除了能够训练臀部,也能同时锻炼腹直肌,让腹部线条更加明显。

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图片来源:menshealth.com

当你以为人鱼线很有魅力的时候,其实男人的翘臀说不定还比八块腹肌更加有杀伤力呢!

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